自分のやっている姿勢を鏡やスマホ撮影で見てみることを強くオススメします。頭のイメージでは動画の人のようにピーンと背筋が伸びていると思いきや、実際の体勢はグニャっとしているもの。一度は必ずグニャってないかチェックしましょ！皆さん、まっすぐに伸びた姿勢が素敵です。 最近だとダルビッシュ選手が「体幹ってどこだよ？（そんなのないだろ？）」と皮肉っているツイートがありました。体幹はどこか？はっきりした定義は決まっていません。ざっくり言えば、 腹部の筋肉、腹直筋が使われていることを意識しましょう！やりながら、ここの筋肉に負荷がかかってるなー、と意識できることがとても重要です。意識できないならそのトレーニングは意味がないといわれるほどですから、逆に 背中がそってしまうようでしたら、丸めてみてください。 もしきついようでしたら、背中が反ってしまうより、背中が丸まってしまう方がよいです。まわりには気づかれないようにプルプルしましょう！一人プランクなら思う存分プルプルしましょう。決してグニャプランクにはならないよう。我慢しましょう！おなら様が出そうなプランクはまだまだ甘いです。お尻を引き締めてしっかり内部にキープ。プランク中は彼をしっかり黙らせること。 息のやり方によってもトレーニングがかわってくるプランク。例えばまずはゆっくりと呼吸と続けてできるだけ長い間キープすることを試してみてください。最初は厳しいものです、厳しい場合は膝をついて実施すると負荷が軽くやりやすくなります。以下のようなイメージで、膝をついて行ってみましょう。このように膝をついて背中のラインを、肩から腰・お尻と一直線に近いゆるやかなカーブを描くようにイメージしてやってみてください。このときもお腹の筋肉が使われていることをイメージしてやりましょう。使用している筋肉を意識することは効果を上げる重要なポイントのひとつです。案外こちらのパターンの方が難しいという方もいます。関節の骨がゴリゴリ床に当たって痛い、お腹じゃなくて肘が痛くてやってられなくなる。結構この痛みは多くの人が感じていますので、あきらめずに工夫術をさぐりましょう。オススメの対応方法を3つご提案します。① 肘を厚めのタオル・クッション・座布団肘をつけないず、腕立て伏せ準備体勢のように腕を真っすぐ伸ばして行います。やや負荷が落ちるため、足の位置を上げると通常プランクと同じ効用に。例えば、足を階段にかけておこなう、椅子に足をかけるなど身近な道具を利用するといいでしょう。腕立て伏せもある意味、動くプランク運動であることがこのことからも分かります。肘をつけない派生プランクで代替すること。片手片足でやるプランクで「さらに工夫するなら、 プランクは派生型が豊富にあります。そのアイデアをみるにつけ柔軟な発想に驚かさせるもの。ああ、その手があったか！と思わず試したくなる派生型のプランクでＢＥＳＴ５をご紹介します。出典：床との接着点である膝や肘へが痛くなる方は片足プランクがいいでしょう。床との接点は手と脚のつま先だけ。両方とも普段から負荷をさばいている場所なので痛みはないでしょう。問題は強度の方。お尻からハムストリングにかけて強烈なジリジリ感がきます。お尻を鍛えたいなら是非取り入れたいメニューです。ストレートプランクの体勢から、赤足を脇のサイドにもっていく動作。これをキープする場合と左右両方に動かす場合の2パターンがあります。左右に動かすのはクライマーとよばれたり。動かすのとキープするのは、どちらが厳しいでしょうか。実体験ではキープする方が厳しい。脚を上げたままキープする動作は日常にないことを痛感できるでしょう。ツイストプランクが外側に足を上げたのに対して、キャタピラープランクは内側に足を曲げて入れ込みます。股関節周りの柔軟性がなければ出来きませんし、手の長さも若干の優位不利があります。この体勢をキープするパターンと左右の足を順番に動かすパターンがあります。キャタピラープランクは体幹はもとより腹筋やお尻、ふとももなど総合的に下半身を鍛えられ、下半身を強化するトレーニングとしても据えられるでしょう。上半身をバランスボールに添えるプランク。バランスボールを使うことで左右へのブレが発生し、腹直筋など脇腹エリアの筋肉を動員しなければ、軸をまっすぐにキープすることができません。また左右だけに気を配っていると、上下へのずり滑りになることも。バランスボールはまさにバランス良く体幹を360度方向に鍛えてくれます。上半身のパターンと比べて、下半身のバランスボール・プランクは脚と肩への負荷が高まります。腕立て伏せに慣れていない肩への負荷が強すぎて、体幹の疲れの前に、肩と腕の疲れで終了することに。全身を鍛えたい人にとってはバランスボールの活用は外せません。 横向きのサイドプランクから体を内側に捻る運動。クランチという腹筋運動がメインの種目ですが、基本的な体幹力がないと体勢をキープできません。ブレが発生しやすく、脇周りと支える手への負荷はbest6中で最高クラスです。全身ボディメイキングを目指している方向きの最適な自重トレーニングとも言えます。 誰かにプランクをの魅力を説明するなら「手軽に自宅ですぐに出来、さらに効果を高いことを実感できる」ことではないでしょうか。筋トレ的な、いわゆるいきなりズバッと来るきつさがない。これはボディ改善に取り組みたい者にとってうれしいポイント。このプランクのように「気軽・きつくない・でも効果あり」の3点を満たしたトレーニングはないでしょうか？筋トレTIPSが考えるプランク的なオススメメニューを7つご提案します。お尻の大殿筋と脇腹の腹斜筋を狙えるメニュー。久しぶりにやるとお尻力が急激に落ちていることに気づいたりします。テレビを見ながらやれる体勢が魅力的で、何ならお菓子を食べながら出来る。どうしても甘いものが食べたくなったら、ヒップアブダクションをやりながらならいいとしましょう。お尻を横方向から攻めれるので、横のボリューム調整・引き締めに役立ちます。 ヒップアブダクションとセットで行いたいのがヒップリフト。その効用からヒップアップとも呼ばれます。ヒップアブダクションが横方向のお尻矯正をする効果があるとするなら、ヒップリフトは縦方向。持ち上げる際にお尻をキュッと引き締めるのがポイント。このときお尻の深部の筋肉が動員されているのがジワっと感じられ、ヒップリフトはお尻の内部を攻める体幹トレーニングであるのが分かるでしょう。テレビはみれませんがスマホなら見ながら出来ます。スマホ派はヒップリフト・テレビ派はヒップアブダクション。 日本を代表するトレーニングといったら腰割り。欧米ではスモウスクワットと言われています。股関節まわりの筋肉をほぐして、波及的に下半身が楽になり、姿勢も大幅に改善されます。トレーニングというより、ストレッチとして取り入れてほしいメニュー。体幹を呼び起こす前に腰割りストレッチで体幹ＯＮ！ この女性のトレーニング方法に出会ったのは活気的なことでした。なんだか楽しそうだから、やってみようかなと気軽な気分で試したら、とてもできません。笑顔で足を回すことなんて、さらにできません。股関節の柔軟性アップと機能性の向上にうってつけのメニューですから、是非一度試していただきたい。 片足を縦にブラブラさせるエクササイズ。足の横方向のトレーニングでこれ以上の自重系はないでしょう。見た目の地味さに比べて、きつさが半端ではない。それも繰り返せば繰り返すほどジリジリ痛みが来る。まさにプランクと似たような見た目の地味な特徴と効果ＧＡＰを合わせ持っています。お尻・腰・体幹の３つを重点的に鍛えることが出来ますので、下半身を強化したい・引き締めたい方にオススメです。 このメニューの地味さにも騙されました。「クイクイやるだけでしょ。そんなの簡単じゃん。」そう思わせる地味さに溢れていますね。しかし、体幹の中でも脇腹エリアがやられている人は、5回目あたりからウグウグ言い始めます。簡単と思っていた表情は消えて、腰を回す度に「ウグゥ！」と小さく聞こえるのです。くい！ウゥグゥ・・・くいっ！ウグゥ・・・。一緒にウグウグしましょう さあ、最後は下半身を最大レベルに追い込める「片足固定ダッシュ」。フィギュアスケートのような動きですが、やってみるとフィギュアスケーターがいかに下半身が強いのかを実感させられます。空中で一瞬足をキープしたり、高く持ち上げることは日常生活でありません。たったそれだけのことが、どれだけ筋力を必要とするのか、普段使わないことがどんな影響を及ぼすのか、そんなことがカラダの奥からしみじみと理解できる種目です。 プランクの発展は凄まじいスピードで進んでいます。この記事をアップした2014年頃にはなかったプランクメニューが続々と登場しています。2015年のアメリカで人気だったプランクチャレンジも根強く人気がありますね。そんな変化を踏まえてプランクの派生メニューも今後もおっていき、こちらにアップしていきますので是非ご覧くださいませ！ プランクを片手片足でやる応用技、プランクになれたら次はコレ！ ● テレビをみながれでも手軽にできるプランク。お手軽さがなによりもいいですね。 ・■ 自分を変えようと奮い立って「目標を立ててはみたものの、挫折してしまった」経験は誰にでもあるはず。ある調査によれば、新しい年の初めに立てた目標を達成できる人はわずか8%。多くの人は最初の1か月、1週間でギブアップします。そもそも目標だけで、最初の第一歩も踏み出せなかったということも珍しくありません。その理由は（私たちの意志の力が弱いことも当然ありますが）、目標が大きすぎるのです。「週２でジムに通う」「毎日ブログを更新する」「1年で20冊の読書」などなど。こうしたよくある大きな目標に対して、恐ろしく小さな目標を立てるとどうなるでしょうか？大きな目標で挫折するより、こうした小さな目標を習慣化させて、小さな成功を積み重ねる方が大きな結果を得られます。実際に「腕立て1回」という小さな習慣から始めて、ベストセラー作家になったスティーブン・ガイズ氏の「小さな習慣」を参考に、30日プランクチャレンジに取り組むメリットを解説します。プランクの姿勢は一見誰にでもできそうに見えます（実際、誰にでもできます）。初日はその姿勢を20秒キープするだけですので、始めやすい（取り組みやすい）。これまでエクササイズとは無縁の運動不足の方、体幹トレーニング初心者の方でもとても簡単に取り組めます。また、トレーニングメニューが一つしかありません。マニュアルを見たり、DVDを見ながら悩む必要がありません。脳は新しいことをやり始める際にストレスを感じて、億劫になってしまうものですが、2日目以降もやることが決まっているので、ストレスなく取り組むことができます（脳がやる気になります）瞑想 ストレッチ 姿勢改善にZenフォーム背筋を伸ばし座るだけで、自己肯定感が高まり、人生変える可能性あり【実体験】。プランクの時間が1日わずか10-15秒増えるだけなのですが、この10秒のステップアップのおかげで、毎日、小さな達成感を感じることができます。この達成感が、継続するための動機付けになります。新しいことを初めて3日坊主で終わってしまって、自己嫌悪に・・・という負のサイクルに陥らずにすみます。早ければ、5日くらいで、じわじわ体が締まってきているのが実感できるでしょう。「筋肉痛」より、「じわじわ締まる」という表現が適切です。その実感によって「自分の体にいいことしている」「毎日続いている」「徐々に時間が増えている」といった充実感を得られ、精神的にもプラスに働きます。もしプランクチャレンジが30日ではなく、「3日で効果」とか「１週間で劇的に変わる」だと、ちょっと盛りすぎだろ？ということになります。簡単さがかえって邪魔になり、気分が盛り上がらない可能性があります。反対に「3か月」だと、長くてなかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。「1日20秒から。30日間」であれば、「自分にもできそうだし、それくらいやれば効果ありそう（1か月はやらないとね）」という絶妙な期間ですね。そして30日後には、「やらなければ」という意思の力によって始めた行動が、（歯磨きのように）一生の習慣に変わっています。そして、この目標を達成するという成功体験によって自己肯定感が満たされ、次の大きな結果を生む出すことにつながります。もう一度、プランクのやり方を紹介します。体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。できれば、最初の何回かは家族の方に確認してもらいましょう。「うでが痛くて姿勢を維持できない」場合は、「肘」で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えてください。自然に呼吸してください。きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないように。お尻を突き出すようにしてしまうと、骨盤が前傾してしまいます。腹直筋で骨盤を引き付けるイメージで。顔を上げてしまうと腰がそりやすくなり腹筋への刺激が低下します。
筋トレはやると決めたらすぐにやることが大事ですからね。 プランクもすぐに行ってみましょう。 では次にプランクの注意点です。 プランクの注意点. 自分を変えようと奮い立って「目標を立ててはみたものの、挫折してしまった」経験は誰にでもあるはず。 筋トレ的な、いわゆるいきなりズバッと来るきつさがない。これはボディ改善に取り組みたい者にとってうれしいポイント。このプランクのように「気軽・きつくない・でも効果あり」の3点を満たしたトレーニングはないでしょうか？
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