こんにちは、筋トレ歴2年のモリスです。皆さん毎週自分を追い込めていますか？筋肉は一日にしてならず。1日でも早く筋トレを始めることで、1年後の自分の体は、他者を圧倒するくらい追いつけないほどの差が生まれます。私自身2年の筋トレを継続して、体感 ヴィーガンの食事には栄養が足りない？ ヴィーガンの食事はベジタリアンよりもはるかに食べられる食物が少ないため、栄養不足や健康が気になりますよね。 実際、ヴィーガンを実践するうちに体調不良になってやめてしまう人も多くいます。 細マッチョ化なら高たんぱく低脂質の食事だ！ 1日の摂取カロリーは2,250kcal以内に抑えよ！ 細マッチョ化計画中の食事回数は1日4～5回; 時間栄養学も取り入れながら1日のカロリーを5食に配分する
肉に含まれるアミノ酸は全て穀物、豆、ナッツ、野菜などでも摂取する事が出来るので、肉を食べなくても全く問題はありません。その上、肉よりもアミノ酸スコアが高いベジタリアンの食物（大豆、そば、キヌアなど）もあります。
© Copyright 2020 筋肉総合NO.1/筋トレするならマッスルホールディングス | Muscle HD. 細マッチョは食事で作る！体脂肪を落とす食事のルール. 約1カ月前、私は「（ヴィーガン＝動物性食品を食べない人のこと。肉、魚を食べないベジタリアンよりも厳しく、卵や乳製品も食べない）世界には、宗教上の理由やアレルギー、自分の考え方などから様々な理由で"食の制限"がある人がいる。もちろん、そういう人たちは日本にも少なからず存在している。大学の友人にもベジタリアンがいる。自分自身に問い続けながら、"ヴィーガン"として生活した1カ月間。当事者であるからこそ気づいたこと、感じたことはたくさんあった。その8つを紹介する。家だと、（魚の）かつおだしではなく昆布だしを使ったり、細かいところまで自分でコントロールできる。ただ、外食ではそのコントロールが効かない。一見、動物性食品が入ってないように見えても、だしがネックになってしまったりする。ヴィーガンレストランの数も少なくて、行きたくても周りにないことが多い。私の場合、そばをそのまま食べるのが定番になった。だしにつけなければヴィーガンでもOKなのだ。その方が肉とか魚とかの材料を確認する必要がなく、楽である。不思議なことに、だんだん味覚が研ぎ澄まされてきたような気がして、何も味をつけなくてもそのままでもおいしいと思うようになった。そば湯をそのまま飲んでもおいしかった（お店の人は、ざるからそのままそばをすする私を変な目で見ていたかもしれないけど...）。ヴィーガンをはじめたばかりの時は、「ああ、◯◯が入っててこれも食べられないんだ...」と思うことがあった。特に、これはいけるだろうと思って手に取ったお菓子が食べられないことが多かった。しかし、徐々に「これも食べられる！」という考え方に変わってくる。選べば、和菓子もクッキーも食べられる。特に我慢をしなくても、ヴィーガンでも食べられるものは意外とあるものだ。ちょっとだけ勇気を持って、周囲に打ち明けてみる。「そうなの！ じゃあヴィーガンでも食べれるところ一緒に行こうよ」と言ってくれる人もいれば、「ヴィーガンってなに？」と聞いてくる人もいた。良い反応でも、そうでなくても、きっと私の一言はヴィーガンに関心を持つきっかけになっていたはず。ヴィーガン生活をはじめる前は、食べたいものを食べるだけで、目の前の食事について深く考えていなかった。だけど、ヴィーガンになってから「これには何が入っているんだろう」「この野菜は◯◯産か〜」と気にするようになった。ヴィーガンレストランに行くと、規模がそこまで大きくないため、料理している人の顔が見える。「カレーの上にのった人参を作った人はどんな人なんだろうな...」なんて想像するように。お腹が空いたから、おにぎりでも買おうと思ってセブンイレブンに行ってみる。焼きおにぎりや昆布のおにぎりであれば「さすがに動物性食品入っていないでしょ」と成分表をチェックすると... かつおぶしが入っている！！！そんなことが多かった。でも、ご安心を。ローソンであれば、動物性食品が入っていないおにぎりも多い。かつおだしが使われがちな納豆巻きも食べられる。ローソンはナチュラルローソンも展開しているし、もしかしたら"食の制限"を抱える人たちを意識しているのかもしれない。ヴィーガン生活をするにあたって、やはり多少お金はかかってしまう。安いファストフードはもちろん食べられないし、ヴィーガンレストランでの食事だって決して安くはない。自分で料理するにしろ、動物性食品が含まれていないものをきちんと選んで買う必要がある。おにぎりを持ち歩いたりして工夫することはできるが、日本でヴィーガン生活をするには、経済的な余裕も必要なのかもしれない。確か、ヴィーガンをはじめて1週間くらいたった頃。なんだか頭皮の生え際の乾燥が気になるようになった。（あくまでも主観であって、ヴィーガンとの関係性があるかの科学的根拠はなし）やっぱり、たんぱく質が足りないとこうなるのかもしれない。納豆など大豆製品をたくさん食べるようにしたが、あまり改善せず、今でも生え際の乾燥はちょっと気になる。海外では、週に1回など、自分のペースでヴィーガン生活をするというライフスタイルもあるようだ。生産者や食に意識を向けたり、体のデトックスをしたり。「ヴィーガンになるかならないか」の0か100ではなく、そんなふうにゆるく継続する方法も知った。私も、1カ月のヴィーガン生活が終わったら、マイペースなヴィーガンになるのもありだと思った。1カ月間、"食の制限"を抱えるマイノリティとして生活してみて、たくさんの気づきを得られた。意外にも、肉や魚を食べたいという気持ちはあまり生まれなかった。いちばんの気づきは「ヴィーガン（という食生活）に正しいか正しくないかの答えなんてない。だけど、ひとつのライフスタイルとして、もう少し人々の関心や理解が広がってもいいのではないか」ということだ。やはり日本でヴィーガンとして生きていくのは簡単ではない。日本人の私でさえこんなに大変なのだから、日本語が話せない外国人だったらどれほど大変なのだろうか。ムスリムやベジタリアンの人たちもいる。彼らの食の「多様性」（ダイバーシティ）を考えると、2020年の東京オリンピック・パラリンピックに向けて本当にこのままで良いのだろうか？私は"食の制限"を抱えながらも生きていく人たちが少しでも生きやすい社会を作っていきたい。まずはこのブログを通して、少しでも"食の多様性"に関心を持ってくれることを信じて。選りすぐりのニュースやブログをお届けします（広告などが掲載される場合もございます）
https://www.huffingtonpost.jp/fumika-nagasawa/trying-vegan_a_23431285
今回はベジタリアンやヴィーガンの方におすすめの、筋肉をつけるための食事やサプリメントをご紹介します。Contentsスポンサーリンク同じ菜食主義とは聞くけれどヴィーガンとベジタリアンって何が違うの？という方々も多いと思いますので最初に解説します。イメージとしては菜食主義者とベジタリアンは同義で、ビーガンはその中でも特に制限の厳しい食生活を送っている人々を指します。ベジタリアンの方は肉や魚は食べずとも卵や乳製品を摂る方もいます。一方でヴィーガンの方は卵や乳製品だけでなく、ベジタリアンの方々は総じて「菜食主義者」と呼ばれますが、ヴィーガンの方々は「ヴィーガンになる人々には様々な理由がありますが、その中の多くがダイバーシティーという言葉が広まるように、多様な価値観の人々を認め合うことが必要な世の中です。ヴィーガンの人々も通常の人々もむしろ肉を意識的に多くとるトレーニーも、お互いの価値観を押し付けることは避け尊重しあいましょう。ヴィーガンを貫きタンパク質が不足しないようにするためには、かなり食事を意識する必要があります。中にはだからといって無理にビーガンはステロイドを使わないと筋肥大させたりバルクアップできない訳ではないです。ビーガンを貫きながらも食事内容を意識してさて、ここからは植物由来の食べ物で筋肉の発達にオススメな食材をご紹介します。カロリーや栄養素については 何といってもその後述しますが、大豆から作られるソイプロテインは菜食主義の方々にとって手軽にタンパク質を補給するための必須級のサプリメントとなります。特にビタミンについてはお腹が弱い人はオートミールをそのまま食べるとスポンサーリンクナッツ類には不飽和脂肪酸を中心としたまた、アーモンドなどに豊富に含まれるさらにカロリーが不足しがちな菜食生活において豊富に脂質を摂取することで、カロリーを調整することができます。筋肉に良い野菜の代表格といえばブロッコリー。多くのトレーニーが好んで食べる野菜としても有名です。その理由は主に２つ。ビタミンB群はビタミンB1が糖質の代謝、ビタミンB2がタンパク質・脂質・糖質の3大栄養素の代謝、ビタミンB6がタンパク質の代謝を主な役割としています。さらにただ、茹で過ぎたり水にさらし過ぎたりするとせっかくのビタミンが失われてしまいますので、調理方法には気をつけましょう。多くの市販パスタはその原料となるデュラム小麦は豊富なタンパク質を含みます。通常の小麦が100gあたり約10gのタンパク質含有量であるところ、また、※GI値とはGlycemic Index値のことで、この数字が低いほどインスリンの分泌が抑えられ、体脂肪が溜まりにくくなります。※栄養表示は一例としてBute Island Foods社の製品のものを記載聞き慣れない食べ物かもしれませんが、なんとひと昔前は非常にボソボソした触感の上に風味も何もなく非常にまずかったようなのですが、最近のヴィーガンチーズは改良を重ねて味もとてもおいしくなっているようです。ヴィーガンではない筆者もこちらの製品を食べてみましたが、本物のチーズのような味で美味しかったです。中にはピザへのトッピングに使う方もいらっしゃるようです！お昼にグリーンズベジタリアンのピザと餃子豪快にヴィーガンチーズが乗っていて、満足感がありますよ！ — スマベジ【5/25(土)第5回ベジ会やります】 (@Smile_veg) 菜食主義においては摂取できる食べ物の種類が限られるため、どうしても栄養素に偏りが生まれます。タンパク質については前述の通りいくつかのオススメ食品がありますが、その他にも不足しがちな栄養素を、それを補える植物性の食品とともに紹介します。スポンサーリンクカルシウムは乳製品や小魚などに豊富なので、菜食をしているとカルシウムもついつい不足してしまいます。意識的に摂取していきたい食品となります。また、亜鉛はミネラルの一種で、アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成、味覚や免疫の維持といった働きを持ちます。聞き慣れないかもしれませんが、血液中に存在し全身に酸素を運ぶ役割のあるヘモグロビンは、鉄とタンパク質から出来ています。その貧血を防ぐためにも、まして激しいトレーニングを行うトレーニーのヴィーガンの方は酸素をしっかりと体内に巡らせるためにも、鉄分は重要です。ビタミンB12は、葉酸と連携して赤血球中のヘモグロビンを生成する非常に重要なビタミンです。これがまた、すなわちビタミンB群が不足すると筋肉もつきにくくなります。市販のプロテインにビタミンB群が含まれているもの、タンパク質の代謝を助けるためです。肉や魚介類に豊富に含まれており、しかし、手に入りやすい食品の中では、菜食主義の広まりを経てか、各社からも菜食主義者の方々に向けたサプリメントも登場しています。ここからはヴィーガンの方々にオススメのサプリメントをご紹介します。その名の通りホエイプロテインと比べるとどうしても溶けにい上に味のレパートリーも少なくなってしまい、味の総評としてはあまり美味しくないとされているものが多いです。しかし最近では味のレパートリーも増えてきたり、飲みやすくなってきています。筆者も飲んでみましたが、正直美味しくはなかったです・・・。ただ、それもまた、バターも出ています。味もノーマルに加えて塩キャラメル、りんご飴、カレーと4種類が販売されています。ダイエット中でも食べられるオートミールクッキー◆材料◆作り方— みすたーだいどー / パーソナルトレーナー (@daido_fitness) MYPROTEINが発売しているヴィーガン向けのBCAAです。植物ベースから精製した必須アミノ酸から成っており、動物性たんぱく質が摂取できない中でもMYPROTEINが発売しているヴィーガン向けのマルチビタミンです。特にヴィーガンスタイルにおいてMCTオイルとは、簡単に言えば※一般的なココナッツオイル中の中鎖脂肪酸は50～60%程度MCTはMedium Chain Triglyceride(中鎖脂肪酸)の略です。一般的な油(長鎖脂肪酸)は小腸から吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って肝臓や筋肉に運ばれます。一方、MCTオイルは小腸から門脈を通じて直接肝臓へ届いて分解・吸収されますのでエネルギー不足を補うだけでなく、減量期にはケトジェニックダイエットにおいてケトン体を生成するのに最適なアイテムとなります。ビーガンスタイルの食生活では、口にする食品がことごとくクリーンなため、しっかりお腹にたまる割に低カロリーなものが多いです。その中でバルクアップのための1日のカロリー量を確保するのはなかなか難しいでしょう。ここでは、ビーガンスタイルの食事でサラリーマンをしながら1日3,000kcal以上を確保するための食事の一例をご紹介します。体重70kgの方を想定します(タンパク質の1日の摂取量140g以上を目指します)。※P=タンパク質(Protein)、F=脂質(Fat)、C=炭水化物(Carbohydrate)煮豆100g(160kcal P5g F1g C35g)ライスプロテインピーナッツバター10gを溶かしたコーヒー(60kcal P3g F5g)マルチビタミンソイプロテイン1杯(110kcal P27)オートミール50g、無調整豆乳200ml、冷凍ブルーベリー100gを混ぜたもの(470kcal, P30g, F20g, C35g)アーモンド10粒(10g程度) (60kcal P3g, F6g)煮豆100g(160kcal P5g F1g C35g)パスタ100g(380kcal P13g F2g C 70g)ブロッコリー200gのヴィーガンチーズ100g炒め(340kcal, P15g, F28g, C14g)シイタケとほうれん草の塩スープかなり炭水化物が多めになっているので、食が細い方は炭水化物を減らして亜麻仁油やMCTオイルを飲むなど良質な脂質でカロリーを補うことをオススメします。実際に完全菜食主義者として一切動物由来の食品を口にせず筋骨隆々の肉体を誇っているボディビルダー達も実在します。ニマイ・デルガドは元々ベジタリアンとしての食生活を送っていましたが、2015年を境に完全にヴィーガンとしての食生活に切り替えたようです。2009年よりボディビルダーとして大会に出始めています。当時はヴィーガンでありながらボディビル競技に挑戦する人はメジャーではなかったのですが、それでも彼はむしろ挑戦意欲を掻き立てられたとビアンカ・テイラーはパーソナルトレーナーとして活動しながら2014年からヴィーガンとしての食生活を始めている方です。神経性無食欲症という一種の摂食障害に立ち向かいながら、ビキニボディビルの選手としても大会に挑戦しています。大会に向けて鶏肉とブロッコリー中心の食生活で極限まで身体を絞っていくうちに、その反動でひどい鬱と摂食障害に陥ってしまいました。その後ヴィーガンの食事に切り替えたことで食事も再び摂れるようになり筋量も増え、過去最高のコンディションになった自らのビフォーアフターの経験から、ヴィーガンスタイルを広めるために情報発信を行っています。いかがでしたでしょうか。ビーガンスタイルの食事でトレーニングに励む方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。スポンサーリンク筋トレと格闘技と仕事に生きる営業マン。格闘技8年目、ウエイトは2年目。ボディハッカー。Twitter: @nanchatte_mscl
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