こんにちは。池田千恵（私は朝活関連の本を出していることもあり、早起きについて相談される機会が多いです。その中で感じるのが「私は8時間以上寝ないと絶対に無理！」などと、でも、その8時間は、どうやって決めた睡眠時間ですか？もしも昔から8時間睡眠しているから、なんとなくそう思っているこのような理由だとしたら、いったんその睡眠時間自体を疑ってかかったほうが良いかもしれません。なぜなら、私の場合は、次のようにライフステージの変化に応じて工夫しながら睡眠時間、起床時間を変えています。このパターンに落ちつくまでに自分の体調にこまめに向き合ってきました。人間の生活パターン、体質、体調、性格など、さまざまな要因が絡まりあって、最適な睡眠量、起床時間は決まってきます。そこでContentsはじめにお伝えすると、私はもともと夜型でした。受験生の時に夜型勉強でことごとく受験に失敗し、一念発起して朝型にシフトチェンジしました。（その経緯については最初に述べた現在の睡眠パターン（21時〜22時就寝、朝4時〜5時起き）ですが、さらに細かく説明すると大体3パターンで状況は変化させています。もちろん会食などで帰りが遅く、寝るのが遅くなる場合もあります。そんな時は起きる時間は随時変更しつつ、「体内リズムを整えるために、どんなときにも必ず決まった時間に起きよう」と提唱している人もいます。しかし、私は自らの経験から、たしかに長年早起きを習慣としていると、たくさん眠りたいと思っても、いつもの時間に目覚めてしまうことはあります。私は早起き生活を長年続けているので、例えば飲み会で眠るのが午生物時計と睡眠のメカニズムを研究されており、内科医として睡眠障害の診療を行われている粂和彦さんは、著書どの程度が最低限の必要量かについてはなかなか難しいのですが、十分な量については、日中の眠気がひどくならない程度と考えることができます。個人差、年齢、日中の活動度、体調などで大きく変化する睡眠時間なのに、メディアでの言葉や「なんとなくそう思う」という感覚に影響されて睡眠時間を決めつけてはいないでしょうか。心あたりがある場合は、いったん自分の最適な睡眠時間を体調などを見ながら検証してみることをおすすめします。例えばダイエットでも、同じ摂取カロリーでも太る人、そうでない人がいるように、睡眠時間も人によって様々です。だからこそ、いったん自分の身体と向き合ってみましょう。では、人によって違う自分に合う睡眠時間はどのように割り出せば良いのでしょうか。試行錯誤ののちに編み出した睡眠検証方法のひとつが、人間はレム睡眠（脳は動いていて体は休んでいる状態）、ノンレム睡眠（脳も体も深く休んでいる状態）を90分単位で繰り返すといわれています。90分単位で睡眠時間を短くしたり、長くしたりして、その日の体調や眠さを検証してみましょう。その際は睡眠時間と体調の変化の関連性をメモして自分の傾向を探ります。この検証は大体2～3週間かかるので、仕事があまり忙しくないときや、夏休み中の比較的時間があるときにやってみるのをお勧めします。以下に具体的なステップについて解説します。最初の1週間は、90分単位＋寝入りの時間（人によりますが、大体30分前後）で睡眠時間を増減させてみて、（１）で分かった適正睡眠ラインを元に、少しずつ睡眠時間を増減させて自分の2つの睡眠ライン（最睡眠ライン、超過睡眠ライン）を設定します。この調整期間中はログを取ってください。「自分の感覚がどうなるのか」「午後はどれくらい眠くなるのか」といった部分に意識して記録をつけてみると、自分に最適な睡眠時間がわかってきます。プロデュースしている「朝活手帳」では、何時間睡眠、何時起きで体調がどうなるかを5段階に分けて記入する欄があるので活用してみるのも手です。（関連リンク：私の場合7時間より睡眠時間が短くなってしまうと14時ごろ眠くなることが分かっているので、やむを得ず5時間や6時間睡眠になったときはランチを控えめにしてお昼の眠気に備えたり、コーヒーを飲んでから短時間昼寝したりして工夫するようにしています。よく勘違いされがちなのですが、なお、適正な睡眠時間はライフステージの変化により変動するもので、一度決めて終わりではありません。実際今も私は小さい子どもを育てながら試行錯誤中です。子どもは成長とともに生活パターンがどんどん変わるので、やっと定着した習慣が通用しなくなるのも早いです。それでも、■朝活 7日間無料動画講座はいいね！をして株式会社 朝6時 代表取締役。朝イチ業務改革コンサルタント。慶應義塾大学総合政策学部卒業。外食企業、外資系戦略コンサルティング会社を経て現職。企業の朝イチ仕事改善、生産性向上の仕組みを構築している他、「働き方改革プロジェクト」「女性活躍推進プロジェクト」など、ミドルマネジメント戦力化のためのコンサルティングや研修を行っている。個人に向けては2020.04.032020.03.122019.12.272019.12.232019.12.122019.12.272019.11.152019.05.172019.04.20 朝活本を色々読むと、朝活達人たちの起床時間は様々だということがわかります。朝型人間を分類するとこうなります。 3時に起きる人…『超朝型』 4時に起きる人…『ヨジラー』 5時に起きる人…『ゴジラー』
通勤にドア・トゥ・ドアで1時間ほどかかる場合、始業の9時に間に合うように出勤するには朝6時に起きなければなりません。しかし、朝6時起きはなかなか辛いもの。つい二度寝してしまうことも多いでしょう。朝6時おきの場合は夜何時に寝ればスッキリ起きら 会社で昇進したい、起業したい……。誰しも、達成したい目標があるかと思います。しかし、勉強したい資格があっても、読みたいビジネス書があっても、自分のために使える時間が無ければどうしようもありません。そこで注目されているのが「朝活」。今回は、筆者が実際に行っている朝活の方法も交えながら、朝活を挫折せずに続ける方法をご紹介します。ライフネット生命が20歳～39歳のビジネスパーソン1,000名を対象に行った調査によると、年収600万円未満の朝活率が39.6％にとどまったのに対し、年収600万円以上の朝活率は57.7％だったのだそうです。つまり、ビジネスで成功している人ほど、朝活を取り入れているということなのです。さらに、脳科学者の茂木健一郎氏は、朝目覚めてから2時間ほどが「黄金時間」であり、この時間をいかに有効活用するかが重要なのだと主張しています。なぜなら、起床直後は脳の中の情報が整理されているから。そのため朝活をする際には、新しい情報を吸収する、クリエイティブなことをする、といったことが向いているのだそうです。筆者は、1日に1時間程度の朝活時間を確保しています。出勤日には7:00頃には家を出る必要があるため、起床は5:30。おおまかなスケジュールは以下の通りです。5:30 起床、洗顔・歯磨き等身支度を済ませる 12時にはベッドに入り、5〜6時間の睡眠を日課にしている。 「運動しないことには一日が始まらない」と言うだけあって、日々のトレーニングを欠かさないと「 Business Insider 」は、彼のルーチンを紹介 … 引用をストックしました引用するにはまずログインしてください引用をストックできませんでした。再度お試しください限定公開記事のため引用できません。 5:30に起床することは決まっていますから、睡眠時間を確保するために夜も早い時間に就寝することになります。そうした早寝早起きや、朝食をきちんととる習慣のおかげで、健康的な生活を送れるように …
7:00 出勤いくら朝は効率が良いとしても、起きた直後の脳は覚醒していません。そのため、作業に取り掛かる前に30分程度かけて準備をします。作業時間が短くなって非効率的だと考える方もいるかもしれませんが、こうした「脳を起こす」習慣を取り入れることで、朝活の質をぐっと向上させることができるのです。人間の各器官は、交感神経と副交感神経という、2つの神経によって管理されています。交感神経は昼間の活動的な時に働く神経であり、血圧を上げるなど、身体をエネルギッシュな状態に。対して副交感神経は身体の緊張をほぐし、休息させるよう働く神経であり、脈拍がゆっくりになるなど、心身を眠りにふさわしい状態にしてくれます。目覚めた直後というのは、副交感神経から交感神経へと切り替わる時間。交感神経が活発になるよう働きかけることで、すっきりと目覚めることができるのです。冷たい水で顔を洗うと、交感神経が刺激され、切り替えやすくなります。さらに、歯磨きをして歯茎を刺激すると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えることができるのです。また、朝活として運動を取り入れている方も多いかと思いますが、朝は身体が完全に目覚めているわけではないため、強度の運動はかえって悪影響になってしまう可能性があります。ヨガやストレッチなどの運動であれば身体を伸ばしほぐす効果があるので、ぜひ朝活に取り入れてみましょう。朝食も、朝活の生産性を高めるためにはとても重要です。朝食をとることで、脳や胃腸の目覚めが促進され、頭をすっきりさせることができます。また、朝食をとらなかった場合には夕方や深夜に食べる量が増えてしまうため、胃腸に負担がかかり、快適な睡眠が妨げられてしまいます。これらの習慣をこなしてから、朝活の作業に取り掛かりましょう。筆者は、執筆活動や読書がほとんどです。朝に連絡が来ることは稀であるため、集中力が必要なものや、途中で中断したくないものを優先的にこなすようにしています。読書をする場合には、再読や復習は避け、なるべく読んだことのない本を手に取るようにしています。朝活の内容はご自身の興味のあるものでかまいませんが、アウトプットよりインプットのものがおすすめです。また、茂木氏が主張していたように、クリエイティブなもの、例えば新しい企画の立案や、といったことに取り組むのも良いでしょう。実際に取り組んでみて、朝活のメリットの多さに驚きました。その中でも特に効果を実感した3つをご紹介します。夜には急な用事が入ったり友人から連絡が来たりする可能性がありますが、朝6:00に連絡を入れてくる人はなかなかいませんよね。その分計画が立てやすく、自分のやりたいことを進めやすいのです。以前は、日中に眠気を感じたり、朝はなかなかやる気が起きなかったりすることもあったのですが、朝活を始めてからそういったことが一切なくなりました。朝活を実践するには、脳を覚醒状態へ持っていく必要があります。そのため、朝から脳や身体が動くようになり、仕事中にも集中力を切らさずに取り組めるようになったのです。5:30に起床することは決まっていますから、睡眠時間を確保するために夜も早い時間に就寝することになります。そうした早寝早起きや、朝食をきちんととる習慣のおかげで、健康的な生活を送れるようになりました。また、夜に食事の誘いがあってもついつい遅くまで過ごしてしまうことがなくなったため、散財防止にもなっています。朝活の方法が分かっても、なかなか継続して実践できている方は少ないのではないでしょうか。実は、朝活を継続するにはいくつかのコツがあるのです。わざわざ早く起きるのに、その成果が見えなくてはモチベーションも低下してしまいますよね。筆者は、作業した時間ややったことをノートに記録し、あらかじめ準備した内容に対しどの程度達成できたかを書くようにしています。多くの方が出勤や登校などのタイムリットを抱えていますから、朝活は長くても1時間ほどでしょう。準備から始めては、作業の時間が短くなってしまいます。そのため、朝活に必要な筆記具や書類等は、必ず夜のうちに準備しておきましょう。筆者は、記録用のノートを広げ、翌朝読む本を必ずテーブルに置いています。テーブルの前に座りさえすれば、すぐにでも朝活が始められるのです。多少疲れの溜まっている日でも「せっかく準備したから」と行動に移ることができます。朝起きれない人の多くは、ベッドから出ないまま二度寝してしまいます。その防止策がルーティンです。水を一杯飲む、部屋の電気を点けるなど、負荷の小さい行動を「朝起きたらすぐにやる」と決めておくことで、ベッドから出る習慣がつき、二度寝防止につながります。筆者の場合、洗顔・歯磨き等身支度がこれにあたります。5分とかからずにできる行動ですが、これだけで十分に脳を覚醒させることができるのです。平日は欠かさず朝活を行っていますが、土曜日は2週間に1回程度にし、日曜日には休みをとっています。平日へ影響するので朝は6:30までに起床しますが、過ごし方は様々。そういった「オフの日」を作ることが、朝活を無理なく続ける秘訣ですよ。＊＊＊
世界の企業のトップも取り入れているという朝活。早速明日から、実践してみてください。（参考） 5 朝5時起きより、毎日決まった時間に起きる！ 5.1 リズムを休みの日も生み出す; 6 早朝5時起きを実践するためにオススメの本; 7 朝5時起きを毎日続けてわかったこと～まとめ～ 7.1 私が実践した朝活お金稼 …
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